Goodbye 점심 먹방, 저녁 치맥.. 직장인 다이어트 음식 메뉴

2020. 7. 20. 08:30


서둘러 출근하느라, 아침은 스킵. 사무실에 도착하니 피곤하고 배고파서, 쿠키와 믹스커피 한 잔. 드디어 기다리던 점심이다, 유튜브 먹방 재현. 배불러도 디저트는 포기할 수 없지, 아이스크림으로 마무리. 일하다 보니 또 배고프네, 서랍 속 간식 클리어. 오늘 하루도 수고했다, 나에게 치맥 선물.


직장인이 되고 나니, 두둑해지는 건 지갑도 통장도 아닌 윗배와 아랫배. 다 먹고 살자고 하는 일인데, 좀 잘 먹으면 어떠냐고 나를 속여봐도, 조금 걱정이 됩니다. 안 되겠어요, 또! 다이어트를 해야겠군요.


물론 운동은 필수예요. 하지만 운동과 함께 식단 조절도 필수지요. 조금의 습관만 고쳐도, 약간의 노력만 더해도, 다이어트 성공할 수 있을 거예요.



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직장인 다이어트 음식 level 1. 마셔도 다이어트


출근해서 마시는 한잔의 커피는 잠든 우리의 뇌를 깨워줍니다. 일하기 위해 습관처럼 마시던 믹스커피는 1잔에 50~70칼로리 정도 되는데요. ‘생각보다 얼마 안 되네?’라 하실 수 있지만, 믹스커피에 많이 들어있는 당분이 인슐린 분비를 촉진해 몸에 지방을 축적하도록 만듭니다. 반면, 블랙커피는 0칼로리 혹은 많아 봤자 5칼로리뿐. 이제 블랙커피로 하루를 시작해보세요. 커피 대신 녹차, 보이차, 우엉차, 허브차 등을 즐기는 것도 좋습니다.



탄산음료를 좋아하시는 분들도 꽤 많으신데요. 사무실에서 일하다 보면 답답하기도 하고, 더운 여름엔 더욱 땡기는 그 상쾌함. 하지만, 탄산음료 역시 당분 덩어리! 향만 있을 뿐 맛은 없지만, 칼로리도 없는 탄산수를 추천해요. 탄산음료가 땡길 때마다 탄산수로 대신하기만 해도 엄청난 다이어트 효과가 있을 겁니다.



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직장인 다이어트 음식 level 2. 나가서 먹지만 다이어트


직장인의 다이어트가 어려운 건, 아무래도 밖에서 식사를 해결해야 하는 경우가 많기 때문인데요. 식당 음식들은 대부분 짜고 맵고 자극적인 것들이 많아, 다이어트 하기 참 어렵죠. 하지만, 잘 찾아보면 외식을 하더라도 충분히 다이어트를 방해받지 않을 수 있어요. ‘오늘 뭐 먹지?’란 동료들의 말에 아래 메뉴를 참고해서 대답해보세요.


쌀국수는 비교적 칼로리가 낮은 외식 메뉴죠!


다이어트 Good 외식 메뉴

  • 한식: 백반, 쌈밥, 비빔밥, 순두부찌개, 콩국수 등 채식에 가까운 메뉴

  • 일식: 초밥의 밥양은 적게, 튀김은 빼고!

  • 아시안: 쌀국수, 월남쌈, 커리 등

  • 양식: 토마토/오일 파스타, 샐러드 등

  • 기타: 샤브샤브


다이어트 Bad 외식 메뉴

  • 뚝배기 불고기, 보쌈, 제육덮밥, 부대찌개, 해장국, 순댓국, 돈까스, 떡볶이, 중식, 햄버거, 피자 등


메뉴 선택 TIP

  • 가장 좋은 메뉴는 한식, 패스트푸드는 자제!

  • 돼지고기보다는 소고기, 소고기 보다는 해산물, 해산물 보다는 콩(두부)이나 채소류의 요리!

  • 밀가루보다는 쌀, 쌀보다는 현미, 면보다는 밥!

  • 짜고 매운 것보다는 싱겁고 맵지 않은 것, 빨간색 보다는 허연(?)요리!

  • 튀긴 것보다는 굽거나 볶은 것, 굽거나 볶은 것보다는 찌거나 삶은 조리법의 요리!


만약 동료들이 고칼로리 메뉴를 정했다면, ‘에라 모르겠다, 오늘 다이어트는 포기!’하지 마시고, 틈새시장을 공략해보세요. 예를 들어, 햄버거 가게에 갔다면 ‘고기’ 패티가 든 햄버거보다 상대적으로 칼로리가 낮은 치킨이나 새우버거를 세트 대신 단품으로, 제로콜라와 함께 드시는 거죠. 중국집에 갔다면, 짜장면 대신 짬뽕을, 짬뽕 대신 짬뽕밥을 ‘완뽕’만 하지 않으면 괜찮습니다.



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직장인 다이어트 음식 level 3. 편의점 간편 다이어트


도시락을 싸 오긴 어렵고, 그렇다고 밖에서 사 먹기는 메뉴도 양도 부담이 된다면, 간단하게 한 끼를 편의점에서 해결하는 것도 좋습니다. 다이어트를 하려면 편의점 방문을 끊어야 하지 않을까 생각하시겠지만, 잘 찾아보면 의외로 다이어트에 부담 없는 음식을 찾을 수 있죠.




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직장인 다이어트 음식 level 4. 도시락 다이어트


직장인의 다이어트를 위한 가장 좋은 메뉴는 도시락입니다. 칼로리와 영양, 모두를 생각할 수 있으니까요. 약간의 노력만 투자한다면 스스로 도시락을 싸는 것을 추천합니다. 요리를 못해도 괜찮아요. 삶은 닭가슴살이나 달걀, 현미밥과 나물, 통밀빵과 샐러드 정도만 담아도 점심시간이 기다려질 겁니다.



추천 다이어트 도시락 메뉴

  • 두부유부초밥: 밥 대신 두부를 메인으로 채소와 닭가슴살, 달걀 등과 함께 뭉쳐서 만들어주세요!

  • 양배추쌈밥: 찐 양배추 위에 현미밥을 올리고 쌈장을 살짝 넣어 말아주세요! (닭가슴살 추가 OK)

  • *키토김밥: 밥 대신 계란 지단을 가늘게 채 썰어 넣고, 속 재료는 당근과 시금치 정도만 넣어주세요!
    *키토란? 키토제닉(ketogenic)의 줄임말로, 저탄수화물 고지방 다이어트를 의미


도시락을 쌀 자신이 없다면, 다이어트 도시락을 구매해 드셔도 좋습니다. 1주(5팩)에 약 2만 원 정도면 알찬 도시락을 구매할 수 있어요. 전자레인지에 돌리기만 하면 되니, 간편하죠.


다이어터들이 친해져야 할 다이어트 식품 판매 사이트 ‘다신샵’의 다이어트 도시락


도시락 형태의 제품이 아니더라도 개별 상품을 구매하여 도시락통에 취향껏 담으셔도 좋을 거예요. 닭가슴살, 샐러드, 고구마, 단호박, 달걀, 곤약 제품, 떡, 빵, 분식, 시리얼 등 다양하거든요. 군것질을 도저히 끊을 수 없다면, 자꾸만 입이 심심하다면 통밀과자나 닭가슴살 칩, 저탄수화물 쿠키와 빵을 주문해서 챙겨가세요. 다이어트 하면서 군것질도 할 수 있는 참 좋은 세상입니다.


맛있게 먹고 멋있게 운동하며 다이어트하자고요!


적게 먹는 것보다 건강하게 먹는 것이 장기적으로는 더 좋은 다이어트 식단이 될 것입니다. 다이어트를 하루 이틀 할 건 아니니까요. 자극적이고 기름진 음식을 갑자기 먹고, 많이 먹고, 빨리 먹었던 지난날에서 이제 건강한 음식을 조금씩 자주 먹고, 천천히 먹으며 단순히 몸무게가 아닌 몸을 바꿔야 하지 않을까요? 다이어트보다 더 어려운 일들도 척척 해내고 계신 직장인 여러분들, 다이어트 역시 꼭 해내시길 바랍니다.



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