건강을 위협하는 달콤한 유혹, 나도 혹시 설탕중독?

이 부장님은 오늘 아침 갓 구운 토스트와 100% 과일주스로 식사를 하고 집을 나섰습니다. 회의 하느라 바쁜 오전을 보내고, 점심은 시원하게 회사 근처 냉면집에서 해결하였죠. 졸음을 쫓기 위해 오후에는 헤이즐넛 라떼 한 잔. 퇴근 후에는 친구와의 식사 약속이 있어 한식을 먹으며 하루를 마무리하였습니다.

지극히 평범해 보이는 이 부장님의 하루 식단. 하지만 알고 보면 이 식단에는 생각보다 많은 설탕이 들어 있습니다. 건강을 위해 먹은 ‘100% 과일주스’에는 한 잔에는 각설탕이 7개, 냉면에는 10개, 헤이즐넛 라떼에는 6개 분량의 각설탕이 들어 있죠. 심지어 식당에서 사먹는 김치찌개나 된장찌개, 나물류에도 필요 이상의 설탕이 들어가 있는데요, 어쩌면 우리는 스스로도 모르는 사이에 설탕에 중독되고 있었는지도 모르겠습니다. 그렇다면 설탕중독을 예방하는 방법은 무엇일까요?

 생활 속 설탕의 홍수, ‘설탕 수저’를 문 사람들

출처: <SBS 스페셜> 화면 캡처

우리나라의 1인당 권장 당류 섭취량은 1일 섭취 열량의 10% 이내. 하루에 2,000kcal를 섭취하는 성인의 경우 1일 권장 당류 섭취량은 200kcal이며, 이는 당으로 환산할 시 50g 정도가 됩니다. 하지만 29세 이하의 당류 섭취량은 이미 권장 섭취량을 훨씬 넘어섰으며, 다른 연령대의 당류 섭취량도 매년 꾸준히 증가하고 있는 상황입니다. 특히 외식을 자주 하는 직장인들의 경우 설탕에 노출될 확률이 더욱 높은데요, 짜장면에도, 삼겹살집의 냉면에도, 흔히 먹는 쌀국수 육수에도 의외로 많은 양의 설탕이 사용되고 있습니다.

이렇듯 설탕이 듬뿍 들어간 음식을 먹으면 뇌는 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린을 다량 분비하게 되는데요, 이때 일시적으로 저혈당 증상이 오고, 우리 몸은 다시 설탕이 필요하다고 인지해 또 다시 단 음식을 찾는 악순환이 반복됩니다. 이런 습관이 쌓이면 갑상선 기능을 저하시켜 무기력증, 피로, 비만을 유발하기도 하죠. 또한 설탕을 과다섭취하면 장내 세균 증식이 활발해져 장의 기능이 떨어지고 독소들이 그대로 쌓여 면역 기능을 떨어뜨리기도 합니다.

 ‘설탕과의 전쟁’ 시작, 일부 국가에서는 설탕세 도입하기도

특히 날씨가 점점 더워지는 여름철은 이른 바 ‘설탕의 계절’이기도 합니다. 더위를 쫓기 위해 음료 섭취가 증가하는데, 음료에는 많은 양의 설탕과 액상과당이 들어 있는 경우가 많기 때문이죠. 이렇듯 가공식품을 통한 당류 섭취를 줄이기 위해 정부에서는 당류 저감 종합계획을 발표하기도 했습니다. 일일 기준치 대비 당류 함량(%)을 가공식품에 표시하도록 했으며, 식습관 개선을 유도하는 등 다양한 정책을 마련할 것을 발표하기도 했죠.

세계보건기구(WHO)에서는 지난 2014년 3월에 천연 당을 제외한 첨가당의 1일 섭취량을 전체 섭취 열량의 10% 수준에서 5% 수준으로 낮춰야 한다는 권고안을 내놓기도 하였으며 멕시코나 프랑스는 설탕이 든 음료에 세금을 매기고 있습니다. 미국은 음료 자판기에 당류를 자율 표시하는 프로그램을 도입하기도 하였죠. 설탕세 부과에 대해서는 논란이 많지만, 설탕을 줄이고자 하는 움직임은 곳곳에서 계속되고 있습니다.

 가공식품 줄이고 천연재료 사용해요

곳곳에서 설탕을 줄이려는 움직임이 일어나면서, 생활 속 설탕 줄이기를 실천하는 움직임도 확산되고 있는데요, 실제로 온라인 커뮤니티나 블로거들을 중심으로 당류 줄이기를 실천하는 사람들도 쉽게 발견할 수 있었습니다. 그렇다면 설탕을 줄이기 위해서는 어떻게 하는 것이 좋을까요?

우리가 설탕을 가장 쉽게 접할 수 있는 것은 바로 ‘가공식품’. 음료수나 초콜릿, 젤리 등만 줄여도 많은 양의 설탕을 줄일 수 있는데요, 특히 음료에는 액상과당이 들어 있는 경우가 많으므로 삼가는 것이 좋습니다. 요리할 때 역시 설탕 대신 파인애플, 키위 등의 과일을 사용하면 설탕을 넣지 않고도 단 맛을 낼 수 있습니다. 부득이하게 당류를 사용해야 한다면, 설탕 대신 올리고당을 이용하면 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 되죠.

외식을 해야 할 경우 생선구이나 샐러드 등 양념이 없거나 적게 들어간 음식 위주로 식사를 하는 것이 한 가지 대안이 될 수 있는데요, 최근에는 천연 재료로만 맛을 내고, 무설탕 조리를 한다는 식당들도 늘고 있으니 한 번 찾아보는 것도 좋을 듯합니다.

설탕은 사람에게 없어서는 안 될 에너지원입니다. 몸에 활력을 주고, 피로와 스트레스 해소에 큰 역할을 하죠. 하지만 문제는 설탕을 필요 이상으로 많이 먹는다는 것입니다. 우리는 어쩌면 오늘도 더 많은 양의 설탕을 찾고 있었던 것은 아닐까요? 지금부터는 의도적으로 당 섭취를 줄여야 할 때인 것 같습니다. 건강을 되찾고 더 달콤한 미래를 맞이하기 위해서라도 말이에요.