[직장인 건강 매뉴얼] 신체의 중심 허리가 바로 잡혀야 내 몸이 산다

‘아이고 허리야~!’ 허리 건강이 걱정되는 것은 비단 나이든 노인에게만 해당하는 문제는 아닙니다. 요즘은 직장인들의 허리에도 적신호가 켜졌는데요. 잘못된 자세, 체중증가, 운동 부족 등이 원인이라고 합니다. 요통은 내버려 두면 점점 더 악화되어 생활이 불편해질 수 있는데요. 오늘의 ‘직장인 건강 매뉴얼’에서는 신체의 중심인 허리 건강을 지키는 방법을 알아보겠습니다.

 허리를 위협하는 다양한 질환

허리가 아픈 데는 다양한 원인이 있습니다. 질환에 따라 원인과 치료법이 다른데요. 그렇다면 허리질환에는 어떠한 종류가 있을까요?

허리디스크

   

사진 │ 네이버 지식백과

정확한 명칭은 요추추간판탈출증입니다. 척추와 척추 사이의 추간판이 빠져나오면서 주변의 신경을 자극하여 요통과 다리 통증 일으키는 질환이죠. 사실 허리디스크는 요통보다는 다리, 특히 허벅지가 아프고 저린 경우가 더 많습니다.

발생 이유는 다양한데요. 무리한 스포츠 활동을 하거나, 좋지 못한 자세로 작업을 지속하는 경우, 책상에 오랜 시간 앉아 있는 등이 추간판 모양을 변성시키는 원인이 될 수 있습니다. 또한, 체중이 급속히 증가하거나 운동 부족으로 인한 복부 혹은 등 주위의 근육이 약해져도 허리디스크에 걸리기 쉽습니다.

허리디스크 증상 * 허리를 앞으로 굽힐 때, 쑤시고 통증이 지속되는 경우 * 기침과 재채기 시에 동반되는 허리 통증 * 쪼그리고 앉기 불편한 경우 * 한쪽 다리를 들어 올렸을 때, 다리가 저리거나 아픈 경우 * 무릎을 펴고 앉은 자세에서 허리를 숙였을 때, 허리 통증과 함께 다리가 저리고 아픈 경우

척추측만증

 사진 │ 다음백과

척추측만증은 ‘척추옆굽음증’이라고도 불립니다. 정면에서 봤을 때, 일직선이어야 할 척추가 C자형 또는 S자형으로 휘어진 경우인데요. 선천적인 기형부터 후천적 요인에 의한 변형까지 그 원인은 다양합니다.

척추측만증은 집에서도 간단하게 자가진단을 할 수 있는데요. 우선 똑바로 선 상태에서 등을 몸 앞쪽으로 90도 정도 숙입니다. 그다음 뒤에서 봤을 때, 등의 높이가 좌우 대칭을 이루는지 확인합니다. 육안으로 확인했을 때, 한쪽이 더 높게 나타난다면 척추측만증을 의심할 수 있습니다.

하지만 자세한 진단을 위해서는 X-ray(엑스레이) 검사가 필요합니다. 엑스레이를 통해서만이 부위, 정도 등을 정확하게 진단할 수 있기 때문입니다. 따라서 척추측만증이 의심된다면 반드시 가까운 정형외과나 재활의학과 등을 찾아주세요.

척추측만증 증상 * 양쪽 어깨선의 높이가 다르거나 양쪽 골반의 높이가 다른 경우 * 양쪽 발의 길이가 차이 나고 신발 굽이 한쪽만 먼저 닳는 경우 * 걷거나 뛸 때 모습이 부자연스러운 경우 * 갈비뼈가 비대칭을 이루거나 견갑골(어깨뼈)이 튀어나온 경우 * 양쪽 가슴의 크기가 다르거나 등의 굴곡이 불균형을 보이는 경우

 바른 자세로 앉는 방법

신체의 중심인 척추는 몸의 기울기에 따라 악영향을 받습니다. 따라서 허리건강을 지키기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 바른 자세가 가장 중요합니다. 특히 사무실에서 앉아있는 시간이 많은 직장인은 바르게 앉는 방법을 알고 있어야 할 것 같은데요. 어떻게 앉아야 바른 자세인지 한 번 알아보겠습니다.

앉았을 때 바른 자세 1. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 붙이고 허리를 펴고 앉습니다. 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 앉는 것이 좋기 때문에 의자가 높을 때는 발판을 이용하는 것이 좋습니다. 2. 복부에 힘이 없으면 척추는 무너지게 됩니다. 배에 힘을 주고, 구부정한 허리를 복부 힘으로 길게 세운다는 느낌으로 앉습니다. 3. 사무실에서는 대부분 컴퓨터를 사용합니다. 모니터 높이가 눈높이보다 약간 아래 오도록 조정하고요. 모니터 높이가 맞지 않으면 거북목증후군이 발생하여 몸이 전체적으로 비뚤어져 허리 건강에도 좋지 않습니다. 4. 등을 등받이에서 떼고 앞으로 굽힌 자세, 다리를 꼬고 옆으로 비스듬히 앉는 자세는 허리의 비대칭을 유발하는 동작이기 때문에 되도록 하지 않는 것이 좋습니다.

 사무실에서 할 수 있는 허리에 좋은 스트레칭

허리를 튼튼하게 하려면 배와 등, 엉덩이 주위에 있는 코어 근육이 강해져야 합니다. 왜냐하면, 척추와 신경으로 쏠리던 압력이 근육으로 분산되어 허리에 부담이 덜 가기 때문입니다. 대표적인 코어 운동 ‘플랭크’가 아니더라도 사무실 안에서 충분히 할 수 있는 허리 스트레칭이나 운동법들은 많은데요. 어떤 종류의 것들이 있는지 알아보겠습니다.

옆으로 구부리기

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 한쪽 팔은 머리 위로, 반대쪽 팔은 옆구리에 위치시킵니다. 2. 하체와 골반은 고정한 채로 몸을 천천히 옆으로 기울여줍니다. 3. 반대 방향도 동일한 방법으로 반복합니다.

앞으로 구부리기

 

1. 양발을 골반 너비로 벌리고 섭니다. 2. 숨을 들이마시면서 양손이 발끝을 향하도록 천천히 몸을 앞쪽으로 구부립니다. 3. 내쉬면서 올라옵니다.

딥 스쿼트

 

1. 양발을 골반 너비로 벌리고 두 팔은 정면을 향해 뻗습니다. 2. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 등허리에 긴장을 유지한 채로 천천히 앉습니다. 3. 이때, 엉덩이는 무릎 아래까지 내려가야 하며 무릎은 발끝을 튀어나가서는 안 됩니다. 4. 어렵다면 고정된 봉을 잡은 채로 시도해 보는 것도 좋습니다.

앉아서 허리 비틀기

1. 허리를 곧게 펴고 먼저 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올립니다. 2. 왼팔로 오른쪽 무릎을 잡은 채로 몸을 돌려줍니다. 3. 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 반복해주세요.

집을 지을 때는 기둥이 튼튼해야 무너지지 않습니다. 사람의 신체 역시 마찬가지인데요. 우리 몸의 중심, 허리가 건강하지 못하면 전체적인 균형이 무너지게 됩니다. 특히 앉아있는 시간이 많은 직장인은 아무리 젊다고 하더라도 방심해서는 안 되는 것이 허리입니다. 조금만 무리를 해도 쉽게 통증이 오는 부위인 만큼 평소에 관리를 잘해야겠죠? 지금 당장 시작해보세요. 바른 자세와 코어 강화 운동이면 됩니다. 여러분 모두 20세의 건강한 허리가 80세까지 쭉 이어졌으면 좋겠습니다.

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