‘짠내’는 이제 안녕! 새해 건강 프로젝트, 나트륨 줄이기

여러분은 새해를 맞아 어떤 계획을 세웠나요? 어학 공부, 여행, 금연 등 저마다 갖고 있는 계획은 다르겠지만, 공통된 바람 중 하나는 ‘건강’일 거예요. 건강을 지키기 위해서는 금연을 하고, 술을 줄이고, 운동을 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 무엇보다 건강한 식습관이 필수입니다. 외식이 잦은 직장인들의 건강을 위협하는 가장 큰 요소 중 하나는 ‘과도한 나트륨 섭취’라고 하는데요. 건강한 2017년을 보내기 위해 ‘나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법’에 대해 소개하겠습니다.

 과다한 나트륨 섭취는 독!

뜨끈하고 얼큰한 국물을 좋아하는 한국인의 식습관을 볼 때 나트륨 과잉 문제는 어제오늘의 일이 아닙니다. 한국은 전세계에서 나트륨 섭취가 가장 많은 나라 중 하나인데요. 세계보건기구의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg인데 반해, 2016년 12월 발표된 국민건강영양조사 결과에 의하면 2015년 우리나라 국민 1인당 1일 평균 나트륨 섭취량은 3,871㎎으로 WHO 권장량의 2배에 가까운 수치라고 해요.

나트륨을 과다 섭취하면 고혈압을 비롯해 심장병, 뇌졸중, 만성신부전, 위암, 유방암, 골다공증 등의 질병을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 건강을 위협하는 나트륨 중독에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

 나트륨을 줄일 수 있는 생활습관

나트륨을 줄이기 위해 거창한 계획이 필요한 것은 아닙니다. 식습관의 작은 변화만으로도 나트륨 섭취를 많이 줄일 수 있는데요. 소소한 노력으로 소중한 건강을 지킬 수 있는 ‘나트륨 줄이는 생활습관’을 소개합니다.

1. 국물 섭취 줄이기

뜨끈하고 얼큰한 국물이 생각나는 계절입니다. 하지만 무심코 먹었다가는 건강을 해칠 염려가 있어요. 한국 사람의 경우 상당히 많은 양의 소금을 국물에서 섭취하고 있기 때문에, 국물 먹는 습관만 버려도 나트륨 섭취를 많이 줄일 수 있습니다. 건더기 위주로 먹는 습관을 들이고, 국을 작은 그릇에 담아 국물의 과다 섭취를 예방해 보세요.

2. 외식 줄이기

직장인들은 대부분 점심을 밖에서 해결하고 회식이나 개인적인 약속으로 외식을 하는 경우가 많죠. 어쩔 수 없는 경우를 제외하고 외식을 줄여보는 것은 어떨까요? 외식의 경우 자극적인 음식이 많기 때문에 나트륨 섭취를 더 많이 할 수밖에 없어요. 외식보다는 집에서 요리를 해 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

3. 천연조미료 사용하기

멸치와 새우, 다시마 등 천연조미료를 갈아두었다가 조리할 때 넣으면 소금 넣는 양을 줄일 수 있습니다. 천연조미료를 만드는 것이 번거롭다면, 식초나 겨자 같은 향신료를 적절히 활용해보세요. 소금, 간장, 된장을 조금만 넣어도 풍미를 느낄 수 있습니다.

4. 식탁에서 간 맞추기

보글보글 끓는 상태에서는 짠맛이 덜 느껴집니다. 때문에 요리를 하면서 간을 맞추면 소금을 많이 넣을 수밖에 없는데요. 음식 간이 세지는 것을 방지하기 위해 요리할 때는 기본적인 간만 하고 식탁에서 개개인의 취향에 맞게 간을 맞추는 것이 건강에 더 좋습니다.

5. 가공식품 섭취 줄이기

간단하고 편리해 인스턴트식품을 즐기는 직장인이 많습니다. 하지만 인스턴트식품에는 나트륨뿐만 아니라 화학성분도 많이 들어 있어 건강에 좋지 않습니다. 되도록 먹지 않는 것이 좋지만 꼭 먹어야 한다면 햄과 소시지는 반드시 끓는 물에 데쳐먹고, 라면 국물은 먹지 않는 등 건강하게 섭취하도록 노력하세요.

6. 나트륨 함량부터 확인하고 구매하기

마트에서 식품을 구입할 때 제품에 표기된 나트륨 함량을 확인하는 습관을 길러보세요. 미리 나트륨 함량을 제한할 수 있는 좋은 예방법이 됩니다.

 나트륨 배출 돕는 음식

짠맛에 길들여져 있다면 갑자기 싱겁게 먹는 것이 쉽지 않습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 어렵다면 나트륨 배설을 도와주는 칼륨이 많은 음식을 섭취하세요. 칼륨이 풍부한 음식을 소개합니다.

1. 톳

톳은 칼륨의 보고입니다. 100g당 칼륨이 1,293mg이나 함유되어 있는데요. 고혈압과 고지혈증 등 심혈관 질환은 물론 뼈 건강과 다이어트, 빈혈, 탈모방지 등에도 좋습니다.

2. 다시마

100g당 1,242mg의 칼륨이 함유된 다시마는 고혈압 환자에게 특히 좋은 식품으로 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 더불어 식이섬유소가 풍부해 변비와 다이어트에도 효과적입니다. 

3. 바나나

바나나에는 1개당 사과 4배에 해당하는 500mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 칼륨이 풍부한 요구르트, 우유와 함께 먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋은데요. 식이섬유와 단백질이 풍부해서 다이어트에도 효과적이니 바나나를 꾸준히 섭취해 보세요. 

4. 감자

감자는 100g 기준 396mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 나트륨 배출을 촉진시키고 혈압을 낮춰줘서 혈압, 동맥경화 환자들에게 좋고 불면증과 빈혈에도 효과적입니다. 

5. 키위

키위에는 100g당 290mg의 칼륨이 함유되어 있어요. 매일 3개의 키위를 먹으면 혈압을 낮추는데 좋고, 중성지방인 트리글리세드 성분을 분해하는데도 효과적입니다. 

요즘 건강에 관심이 많아지면서 저염소금이 많이 판매되고 있는데요. 저염소금은 인위적으로 나트륨을 배제하고, 칼륨을 넣은 것입니다. 과도한 칼륨 섭취는 신장 기능을 약화시키고, 신장이 약화되면 칼륨이 혈액에 쌓여 심장병을 초래할 수도 있어요. 나트륨은 식생활 개선만으로도 얼마든지 제한이 가능합니다. 짜게 먹지 않고, 채소와 과일을 많이 먹는 습관으로 건강한 2017년을 보내기 바랍니다.