직장인 몸짱 프로젝트. 체형별 다이어트와 근육 키우는 법

드디어 봄이 찾아왔습니다. 봄이 오면 생각나는 계절이 있죠. 바로 여름입니다. 봄은 이제 시작인데 왜 오지도 않을 여름을 생각하느냐고요? 더 늦으면 올 여름도 늘어진 뱃살을 가릴 헐렁한 티셔츠로 길거리를, 그리고 해변을 거닐어야 하니까요. 잔인하게 들려도 어쩔 수 없습니다. 이대로라면 작년과 똑같습니다. 외모지상주의가 난무하는 이 세상에서 나만의 멋을 찾는 분이라면 예외로 할게요. 그런 분이라면 이 글을 읽고 있지도 않겠죠?

상상해보세요. 비키니를 입은 늘씬한 여자와 올록볼록 근육을 자랑하는 남자들이 지나가는 그 틈에 끼어 마냥 부러워 넋 놓고 쳐다보는 거예요. 그러다 아래를 내려다보면 중력을 이기지 못한 살들이 축 처져 있는 모습. 이제는 아쉽더라도 살들과 작별 인사를 합시다. 100일이라면 부끄럽지 않은 몸을 만들 수 있어요!

좋은 몸을 만들기 위해서는 크게 세 가지가 필요합니다. 근육을 효율적으로 자극할 수 있는 운동. 부족한 에너지를 보충하는 영양. 그리고 충분한 휴식. 이 세 가지가 조화를 이룬다면 몸은 생각보다 빠르게 변합니다. 

어떻게 운동해야 할까? 직장인 몸짱을 위한 운동법

물론 헬스장 회원권을 끊고 무작정 날마다 출근하면 효과는 볼 수 있습니다. 그러나 우리는 모두 바쁜 사람들이잖아요. 학생들이라면 밤늦게까지 공부해야 할 때도 있을 거고, 직장인이라면 야근과 회식이 빠질 수 없죠. 그러므로 할 수 있을 때, 짧은 시간 안에 최대의 효율을 뽑아 내야 합니다.

 

헬스장에 가보면 처음부터 끝까지 러닝머신 위에만 있다 오는 분들이 아주 많아요. 특히 여성분들이 그렇죠. 뛰고 또 뛰면 지방은 빠집니다. 그러나 근육도 함께 빠진다는 사실! 남자나 여자나 근육이 발달하지 않으면 절대 예쁜 몸이 되지 않습니다. (S라인을 만들고 싶다면 근력 운동이 꼭 필요해요) 게다가 근육이 많을수록 지방은 더 잘 빠진다는 사실. 유산소 운동은 운동 시작 전 웜업을 위해 잠깐 하시거나 아예 스트레칭으로 대체하고 근력 운동이 끝난 뒤에 하시기 바랍니다. 

 

무작정 뛰는 건 이제 그만, 근육 키우는 법은 따로 있다

운동할 때마다 전신의 모든 근육을 자극하려고 하면 깊이도 없어지고 지치기만 합니다. 더군다나 매일 운동하지 못하는 분들이 대부분이죠. 그래서 분할 운동이 필요합니다. 운동시간은 같더라도 한 두 부위를 집중적으로 하면 근육에 가해지는 자극이 커져 확실한 효과를 볼 수 있어요. 특히나 초보자들이라면 더욱 그렇습니다.

근육 키우는 법의 정석은 큰 근육으로 시작해서 작은 근육을 자극하는 것입니다. 큰 근육 덩어리는 가슴, 등, 하체(허벅지, 엉덩이)등이 있고 작은 근육에는 팔 근육(이두, 삼두, 전완근), 세부 복근 등이 있어요. 

보통 헬스장에서 보면 덤벨을 들고 알통 키운다고 팔 운동 몇 번 하다가 벤치프레스 조금 하고 또 다리 운동하는 기구 조금 하고 ‘아~ 지친다’며 런닝머신 위로 올라가시는데요. 그럴 경우 운동 효과를 보기 어렵습니다.

운동의 시작은 스트레칭으로 전신을 이완시켜주고 큰 근육과 작은 근육운동 조합으로 집중하세요. 보통 ‘등 전체와 이두근’, ‘가슴 전체와 삼두근’, 그리고 ‘하체’, 이렇게 삼 분할로 나누면서 복근 운동과 유산소운동은 매일매일 하는 게 좋습니다. 금요일과 토요일에는 부족한 부분을 추가로 운동하고 일요일은 휴식을 취합니다. 

위 조건은 남녀 모두 같습니다. 대신 여성분들은 세부적인 근육 자극보다는 전체적인 신체 밸런스 유지를 위해 큰 근육 운동과 전신운동에 집중하면 효과적입니다. 

근력 운동은 기본 4세트로~ 밑줄 쫙!

근육이 자극을 받으면 자극 부위에 혈류량이 증가해 평소보다 빵빵해집니다. 이를 펌핑이라고 하는데요. 첫 세트에서는 펌핑을 위해 가벼운 무게로 20회가량을 하고 2세트에서는 12개를 들 수 있는 무게로, 3세트에서는 10개를 들어올릴 수 있는 무게로 해주세요. 그리고 마지막으로 다시 가벼운 무게로 할 수 있는 데까지 운동을 합니다. 한 연구에 따르면 1세트만 운동을 하고 멈추면 근육이 성장하는 게 아니라 오히려 빠진다는 결과가 나왔습니다. 꼭 기억해 두세요.

웨이트트레이닝에는 3대 운동이 있다

 

<왼쪽부터 시계방향으로 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트>

3대 운동 들어보셨나요? 바로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스입니다. 인식이 달라지긴 했지만 여전히 헬스장에 가면 가슴 운동, 팔 운동에 모든 시간을 투자하는 분들이 많아요. 그렇기 때문에 몸에 변화가 없는 것입니다. 큰 근육이 제대로 성장해야 작은 근육도 덩달아 좋아지는 것이죠. 하체운동의 최고봉은 스쿼트, 전신운동의 최고봉 데드리프트, 가슴 운동의 최고봉은 벤치프레스입니다. 근육 키우는 법의 지름길이라고 할 수 있죠.

 

<랫풀다운을 하고 있는 모습>

몸의 변화를 빠르게 보고 싶다면 반드시 이 세 가지 운동을 병행해야 합니다. 거기에 추가해 등 운동으로 랫풀다운을 추천해 드립니다. 이렇게 큰 근육이 자라기 시작하면 기초대사량이 높아지기 때문에 비슷한 양을 먹어도 살이 찌지 않습니다. 즉, 총 몸무게보다는 근육량이 중요하죠. 같은 몸무게라도 천차만별의 몸매가 나오는 건 이 때문입니다. 

자세한 운동 방법 보러가기

스쿼트

데드리프트

벤치프레스

랫풀다운

어떻게 먹어야 할까? 직장인 몸짱의 식단

 

운동을 열심히 했다면 ‘잘’ 먹어야겠죠? 가장 먼저 바꿔야 할 식습관은 탄수화물 섭취 제한입니다. ‘제한’이라고 해서 아주 안 먹는 게 아니에요. 다름 아니라 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 것입니다. 우리가 보통 먹는 흰 쌀밥과 빵, 라면 등의 밀가루 음식은 정제된 탄수화물로 영양가도 낮고 섭취와 동시에 몸에 흡수되어 지방축적의 원인이 됩니다. 되도록 혈당지수(GI)가 낮아 흡수가 천천히 되는 잡곡밥, 현미밥, 고구마 등으로 포만감을 주세요. 좋은 탄수화물만 먹어도 체질에 따라 몇 킬로그램의 감량효과가 나타나기도 합니다. 

다음으로 아침밥은 꼭 먹어야 합니다. 끼니를 거르면 거를수록 몸은 섭취하는 음식을 몸에 축적하려는 습성이 강해져요. 아침 식단을 고백단으로 구성하면 포만감이 오래가 점심과 저녁 식사량이 줄어드는 효과도 있어요. 물론 근육 성장에도 좋고요.

무조건 닭가슴살만 먹는 다이어트도 이제 그만 하세요. 질려서 금방 포기하게 되고 단백질이 제대로 흡수되지도 못합니다. 원푸드 다이어트를 많이 하시는데 체중은 빠르게 빠질지언정 식단을 교체하는 즉시 요요현상이 오고 건강에도 좋지 않습니다. 좋은 음식을 소량씩이라도 꾸준히 먹는 게 좋아요. 

금식도 이제 그만. 음식 섭취를 안 하면 힘이 안 나기 때문에 운동을 해도 효율이 떨어지고, 아예 운동할 힘조차 없는 경우가 다반사입니다. 적당히 먹고 운동을 열심히 한다면 몸은 반드시 바뀝니다. 

근육 키우는 법을 위해 잊지 말아야 할 핵심 TIP

 

TIP 1.

복근을 원한다면 윗몸 일으키기만 할 게 아니라 유산소운동을 늘리세요. 멋진 복근을 갖는 핵심은 숨겨진 복근이 드러나게 지방을 걷어내는 것입니다. 물론 매일매일 복근운동을 해주면 근육도 조금씩 커지고 선명해져서 더 돋보일 수 있습니다. 그러나 유산소운동을 하지 않으면 지방이 그대로 복부를 둘러싸고 있어 아무리 눈을 크게 떠도 보이지 않아요. 

TIP 2.

많은 여성분이 근력 운동을 하면 울룩불룩한 근육이 생긴다는 오해를 하고 계시는데요. 크게 잘못된 생각입니다. 같은 양의 운동을 하더라도 호르몬의 차이 때문에 여성은 근육 성장이 남성보다 더딥니다. 온종일 운동만 해도 웬만한 일반 남성 근육량을 따라기 힘들어요. 여러분이 인터넷에서 보는 정말 잘빠진 몸매를 가진 여자들은 엄청난 근력 운동을 바탕으로 만든 몸이라는 거 기억하세요. 

TIP 3.

술은 다이어트의 최대 적! 알코올은 그 자체로 칼로리가 높을 뿐만 아니라 몸에서 분해되는 과정에서 근육의 수분을 빼는 작용을 합니다. 근육은 70%가 수분으로 이루어져 있어요. 즉 근육이 빠지는 효과를 가져오죠. 술 한 잔을 마시면 지방 덩어리를 마신다고 생각하세요.

TIP 4.

하복부와 옆구리 살은 가장 나중에 빠지는 부위입니다. 이제 여기만 빼면 된다고 생각할 때가 되면 드디어 고지가 보이는 것입니다. 그때 포기하지 않으면 진정한 몸짱으로 거듭납니다. 

TIP 5.

체중이 많이 나가는 분들은 런닝머신 보다는 사이클을 타세요. 과체중일수록 빠르게 걷거나 뛰게 되면 무릎에 큰 무리가 갑니다. 체중이 어느 정도 빠질 때까지는 사이클과 수영 등으로 부상을 방지하는 게 좋습니다. 

TIP 6. 

이미 말라서 살을 좀 찌우고 큰 근육을 만들고 싶은 남자 분들은 유산소 운동보다 근력 운동에 집중하고 하루에 6끼 이상 분할 섭취가 필요합니다. 보통 외배엽이라 부르는 마른 사람들은 한 끼에 배가 터지도록 많이 먹는다고 살이 찌지 않습니다. 챙겨 먹기 힘들다면 틈날 때마다 조금씩이라도 먹어주세요.