[직장인 건강 매뉴얼] 직장인의 영양제 식단 “내 건강은 내가 지킨다!”

‘편도족’이라는 말을 들어보셨나요? 편의점에서 간단하게 도시락으로 끼니를 때우는 사람들을 일컫는데요. 편도족은 비단 학생이나 취준생뿐 아니라, 직장인도 많은 비율을 차지합니다. 점심값을 아끼기 위해 혹은 점심시간을 아끼기 위해 말이죠.

예전보다 높아진 퀄리티를 자랑하는 편의점 도시락만 보더라도 확실히 먹거리는 풍부해졌지만 좋은 음식을 챙겨 먹고 있냐고 물어본다면, ‘그렇다’라고 말하기는 어려울 것 같습니다. 더불어 잦은 음주와 바쁜 업무, 스트레스 등으로 인해 젊은 나이임에도 불구하고 건강에 적신호가 켜지기도 합니다.

자기 자신조차 이를 너무 잘 알기에 직장인의 사무실 책상에는 여러 개의 영양제가 항상 놓여있습니다. 하지만 무턱대고 좋은 영양제를 이것저것 많이 먹는다고 해서 건강해지는 것은 아니죠. 제대로 알고 먹지 않으면 오히려 건강에 독이 될 수도 있다는 사실! 영양제, 똑똑하게 섭취하는 비법을 알아볼까요?

 이럴 땐, 이 영양제!

다양한 영양소를 챙겨 먹기 힘들다면 - 종합비타민

요즘 직장인들은 바쁜 일상에 치여 끼니를 제대로 해결하기 힘든 경우가 많습니다. 그렇다 보니 좋은 영양소를 골고루 섭취하기 힘들죠. 이런 분들에게는 종합비타민이 딱 맞습니다. 종합비타민에는 비타민C, D, 철분, 칼슘, 엽산, 미네랄 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 골고루 들어있기 때문이죠. 단, 제품마다 성분에 차이가 있으므로 자신에게 필요한 영양소가 어떤 것인지 파악하고 제품을 선택하는 것이 더 좋습니다.

뇌의 필수 영양소 - 오메가3

오메가3는 육식을 즐기는 현대인들에게 꼭 필요한 영양소입니다. 피를 맑게 해주고, 염증을 억제해 신체 내 각종 세포의 세포막을 깨끗하게 하는 데 도움을 주기 때문이죠. 고혈압 등 성인병은 물론 망막 질환 예방과 두뇌 및 정신 건강에도 도움이 됩니다. 오메가3의 주성분인 EPA는 원활한 혈행에 도움이 되고, DHA는 두뇌 및 망막의 구성성분이기 때문이죠.

과중한 업무로 눈이 침침할 때 - 루테인

온종일 컴퓨터 앞에 앉아 있고, 퇴근 후에는 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 이 시대의 직장인들은 눈 건강이 결코 좋을 수 없죠. 퇴근 무렵에 눈이 침침해지곤 한다면, 황반변성과 백내장을 예방하는 데 효과적인 루테인을 챙겨 먹으면 좋습니다. 루테인은 25세를 넘어서부터 파괴되기 시작해 60세 이후에는 처음 양의 50% 이상 감소합니다. 또한, 체내에서 스스로 생성되지도 않기 때문에 식품이나 영양제를 통해 꼭 보충해 주어야 합니다.

잦은 야근과 회식에 지칠 때 - 밀크티슬

대표적인 간 영양제 밀크티슬은 우리말로 큰엉겅퀴라 불리기도 합니다. 밀크티슬에 포함된 실리마린 성분은 손상된 간세포를 회복시키는 효과가 있습니다. 그리고 간의 해독 능력 향상에도 좋아서 간을 보호하는 데 좋은 영양소입니다. 잦은 음주나 야근 등으로 인해 간 건강에 적신호가 켜진 직장인들이 꾸준히 복용하면 효과적입니다. 피로는 간 때문이라고 하니, 밀크티슬로 피로와 안녕 해봐요.

부쩍 나이가 들어가는 것을 느낄 때 - 코엔자임Q10

코엔자임Q10은 항산화와 고혈압, 심장 기능 강화 등에 도움이 됩니다. 특히 노화 방지에 탁월하여 동안을 유지하기 위해서는 꼭 먹어야 하는 영양제로 유명합니다. 코엔자임Q10은 20대 이후 급격하게 감소하는데요. 식사만으로는 충분히 섭취하기 힘들고 쉽게 파괴되기 때문에 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋습니다.

불규칙한 식사나 스트레스로 장이 민감해질 때 – 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 적당량을 섭취했을 때 인체에 이로움을 주는 살아있는 미생물을 총칭하는 용어입니다. 유산균이 대표적이죠. 프로바이오틱스 균이 장에 도달하면 젖산을 분비하는데요. 이때 분비된 젖산이 장 내 유해한 세균을 죽이고, 유익한 균이 살아가는데 좋은 환경을 만들어줍니다. 이러한 프로바이오틱스의 활동 때문에 장이 건강해야 면역력도 좋아진다는 말이 생겨났나 봅니다. 과민 대장 증후군을 갖고 있거나 면역력이 떨어진 직장인들은 꾸준히 복용하셔서 장 건강과 면역력 두 마리 토끼를 잡아보세요.

 궁합이 찹쌀떡! 함께 먹으면 좋은 영양제

철분 + 비타민C

임산부가 꼭 챙겨 먹어야 하는 철분제. 요즘은 2~30대 젊은 여성들도 잦은 다이어트 등으로 인해 빈혈이 많이 발생합니다. 따라서 철분을 챙겨 먹어야 합니다. 철분제는 비타민C와 함께 먹을 때, 체내흡수율이 더 높아진다고 하는데요. 피부미용과 피로 회복에 좋은 비타민C와 철분, 꼭 함께 섭취해주세요.

칼슘 + 마그네슘 또는 비타민D

칼슘이 부족하면 뼈와 치아가 약해지고 골다공증 위험이 커집니다. 영양제를 먹는다고 해도 약 1/4 정도만 몸으로 흡수되고, 나머지는 그냥 배출된다고 하는데요. 다행인 건 마그네슘이나 비타민D와 함께 섭취하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘, 혹은 칼슘과 비타민D 기억해주세요.

코엔자임Q10 + 비타민E

비타민E는 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 코엔자임Q10 역시 항산화로 둘째가라면 서러워할 영양소입니다. 따라서 이 두 가지를 함께 먹으면 동안을 유지하는 데 가히 최고라 할 수 있습니다.

비타민A + 아연

아연은 비타민A가 제 기능을 발휘하는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 혈중 내 비타민A의 농도를 유지하며, 우리 몸에 분포되는 것을 돕기 때문에 함께 복용했을 때, 더 효과적입니다. 눈에 좋다고 알려진 비타민A는 아연과 함께 피부 건강에도 필수이니, 건선이나 여드름 때문에 고민인 분들 꼭 챙겨 드세요.

비타민E + 오메가3

불포화지방산인 오메가3는 두뇌 발달에 필수적인 영양소이지만 대신 산화 작용을 일으킵니다. 따라서 항산화 작용을 하는 비타민E의 필요량을 증가시킵니다. 특히 비타민E는 지용성이라서 기름에 잘 녹기 때문에 오메가3와 궁합이 좋습니다.

 오히려 독! 함께 먹으면 상극인 영양제

칼슘 + 철분

칼슘은 철분은 흡수되는 경로가 같아서 함께 먹었을 때, 흡수율이 떨어집니다. 따라서 제대로 된 효과를 보기 어렵습니다. 철분은 식사 전, 그리고 칼슘은 식사 후 복용 등과 같이 일정 간격을 두고 섭취하는 것이 뼈 건강과 빈혈 개선 두 가지 효과를 모두 보는 방법입니다.

종합비타민 + 철분

종합비타민과 철분은 함께 먹었을 때, 역효과를 불러올 수 있습니다. 종합비타민에 들어 있는 마그네슘과 칼슘이 철분 흡수를 방해하기 때문이죠. 두 가지를 같이 복용하려면 앞서 밝힌 것처럼 시간을 두고 복용하는 것이 좋습니다.

타닌 + 철분

타닌과 철분을 함께 섭취하면 철분의 효능이 떨어집니다. 빈혈 개선 효과를 볼 수가 없죠. 왜냐하면, 타닌이 철분의 흡수를 방해하기 때문입니다. 따라서 철분제 복용 시 타닌이 들어간 떫은맛을 내는 음식(홍차, 녹차, 와인, 포도, 연근 등)은 피하는 것이 좋습니다.

그 밖에도 철분과 아연은 함께 복용하였을 때, 흡수율이 떨어집니다. 비타민A와 루테인 역시 함께 먹었을 때, 구토와 설사 등의 부작용을 유발할 수 있으니 주의해주세요.

 영양제 복용 시, 주의사항

 

사람마다 몸 상태가 다릅니다. 따라서 영양제를 복용할 때에는 전문가와 상담을 통해 자신의 몸에 무엇이 부족한지 잘 알아보고 선택해야 합니다. 특히 먹고 있는 약이 있다면 영양제를 신중하게 고민해보고 결정해주세요.

대부분의 의학 전문가들은 ‘영양제는 식전 섭취가 좋다’라고 합니다. 하지만 속이 더부룩하고 쓰릴 수 있으므로 식사 직후 영양제를 먹어야 한다고 하는데요. 또 아침저녁으로 하루 두 번에 걸쳐 먹는 것이 효과를 가장 극대화하는 방법입니다.

하지만 종류별로 효과적인 복용 시기가 다른 경우도 있습니다. 예를 들어 비타민B는 오전, 칼슘이나 마그네슘은 저녁, 더불어 철분, 유산균은 공복에 섭취하면 더욱 흡수가 잘 됩니다. 아울러 비타민B와 C 같은 수용성 비타민은 과다 복용해도 소변으로 배출되는 반면, 비타민A∙D∙K∙E와 같은 지용성 비타민은 몸속에 쌓여 부작용을 초래할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

약을 먹는 중이라면? 비타민C + 감기약 (X) 일반적으로 비타민C는 면역력을 높이고 감기를 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 일부 감기약에는 벤조산나트륨이라는 성분이 있어 비타민C와 결합했을 때, 발암물질로 변할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 따라서 이 두 가지를 함께 먹어야 할 경우에는 시차를 두고 복용하는 것이 좋습니다. 오메가3 + 혈액응고억제제 (X) 협심증 혹은 심근경색을 치료할 때 먹는 아스피린, 와파린 등의 혈액응고억제제는 오메가3와 만나면 혈액이 지나치게 묽어지므로 주의해야 합니다. 혈액이 묽어지면 피가 잘 멎지 않기 때문에 상처가 나거나 수술을 할 때 위험하기 때문이죠. 비타민E와 은행나무잎 추출물(징코빌로바) 역시 비슷한 작용을 하니 함께 말아야 한다는 사실을 꼭 기억해주세요.

매일 규칙적으로 섭취해야 하는 영양제. 잊지 않고 챙겨 먹기가 쉬운 일은 아닙니다. 깜박하고 넘어갈 때도 잦죠. 하지만 어제 못 먹었다고 다음날 2배로 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 사무실 책상 위, 눈에 잘 띄는 곳에 두고 제때 챙겨 드셔서 건강한 직장생활 이어가시길 바랍니다. 무엇보다 건강이 가장 중요하니까요. 

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