운동 제로, 활동량 높여 살 빼는 간헐적 운동 니트(NEAT)

 

“어머, 이 대리님은 볼 때마다 날씬해지는 것 같아요. 비결이 뭐예요?”

부서가 다른 탓에 평소 왕래가 잦지 않은 이 대리님을 볼 때마다 제가 하는 말이에요. 그럴 때마다 이 대리님은 이렇게 말씀하시고는 하죠.

“그거 별 거 없어~ 자세만 좀 바르게 하고 좀 많이 움직이면 돼. 나는 운동하는 거 별로 안 좋아하거든.”

꾸준히 움직이는 습관이 날씬함의 비결이라는 이 대리님. 어떻게 일상 생활이 비결이 될 수 있느냐고요? 바로 니트(NEAT) 운동입니다. 별도의 운동을 하지 않고도 일상 생활에서의 움직임을 늘려 에너지 소비를 증가시키는 것인데요, 새해에는 꼭 헬스를 시작하리라 마음 먹었지만 나도 모르게 그 다짐이 흐지부지 되었다면 주목해주세요. 여러분의 새해 계획을 이룰 수 있도록 다시 한 번 도와드립니다.

 ‘작심 하루’ 헬스보다 효과 좋은 니트(NEAT)

‘비운동성 활동 열 생성(Non-exercise activity thermogenesis)’이라 불리는 니트(NEAT) 운동은 일상 생활과 운동의 경계 없이 생활 속에서 움직임을 늘리는 것만으로 하루 에너지 소비를 증가시키고 근육을 만드는 운동 원리입니다. 연예인의 다이어트 방법으로 소개되면서 살을 빼는 데 효과적이라고 많이 알려져 있기도 한데요, 움직이는 시간보다 앉아 있는 시간이 훨씬 많은 현대인의 대사증후군 및 성인병 예방에 더욱 효과적인 운동법입니다.

우리나라 사람들은 서양 사람들에 비해 뚱뚱하지 않음에도 불구하고 대사증후군 유병률이 31%로 미국(34%)와 크게 다르지 않은데, 이는 잘못된 생활습관이 원인으로 생활습관만 바꿔도 허리둘레를 줄이고 혈압과 혈당을 낮춰주며, 중성지방을 줄여주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 해요.

 사무실에서 따라 하는 니트 운동법

/ 업무 중에는 등을 펴고 어깨를 꼿꼿하게

출퇴근을 할 때도 앉아 있고 출근 후에도 줄곧 의자에서 생활하고 이 글을 읽고 있는 지금 이 순간에도 앉아 있지 않나요? 돌이켜보면 하루에 90% 이상을 앉아 있는 직장인. 하지만 장시간 일하다 보면 허리가 굽어지고 편한 자세를 찾다 보면 근육이 풀어집니다. 그렇게 굳어진 나쁜 자세는 질병의 원인이 됩니다.

곧은 자세를 유지하세요. 굽은 등을 쭉 펴고 어깨에 힘을 빼세요. 또 의자를 책상 가까이에 놓고 등과 허리, 엉덩이가 모두 등받이에 닿도록 앉는 것이 바른 자세입니다. 쿠션을 이용해 등을 받쳐주는 것도 큰 도움이 됩니다. 처음에는 자세를 유지하는 것이 운동하는 것보다 더 힘들게 느껴질 수 있어요. 하지만 조금씩 꾸준히 습관으로 만들어 보세요.

/ 엘리베이터 대신 계단을 이용해보세요

 

여성들의 ‘워너비’ 몸매를 가진 가수 현아가 직접 밝힌 운동법이기도 합니다. 바로 계단 오르내리기입니다. 가까운 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용해보세요. 다리 근육 강화는 물론 다이어트 효과까지 기대할 수 있을 겁니다. 계단을 오를 때 허리를 세우고 발 앞꿈치에 체중을 실으세요. 또 발바닥 전체가 계단 면에 닿게 발모양을 11자로 만들어주세요.

/ 대중교통이 헬스장이 됩니다

신체 활동을 늘리는 습관을 몸에 배게 하기 위해서는, 무엇보다 쉬지 않고 꾸준히 움직여야 합니다. 회사원이 하루에 걷는 양은 평균 3천~4천보. 전문가들은 1만 보 이상 걷는 것이 좋다고 이야기하죠.

 

일상 생활 속에서 걷는 양을 늘리기 위해 조금은 식상하지만 자가용보다 대중교통을 이용하는 것이 좋습니다. 버스정류장이나 지하철을 타기 위해 걷기도 하고 한 정류장 일찍 내려 걷기도 하는 것이 좋은 운동이 됩니다. 단 걸을 때는 항상 아랫배에 힘주고 다니도록 합니다. 또한 버스나 지하철을 탈 때도 앉지 말고 서 있는 것이 좋습니다. 버티는 힘 역시 좋은 자극이 됩니다. 매일 자신의 신체활동량을 점검하면서 자신에게 동기를 부여하면 좋습니다.

생활 속 걷기 운동을 도와주는 추천 어플 Runkeeper 사용자 GPS를 추적하여 거리와 속도, 칼로리를 측정해주는 운동 어플로, 친구와 운동 기록을 공유할 수 있으며 목표를 세워 운동할 수 있습니다 ▶다운받기(안드로이드용 / 아이폰용) Moves 내가 오래 머무는 장소의 이름을 직접 설정할 수 있고, 걸었던 경로가 지도로 표시됩니다. 하루에 걸은 걸음 수와 소모된 칼로리량까지 보여줘 보다 정확한 기록을 확인할 수 있습니다. ▶다운받기(안드로이드용 / 아이폰용)

이렇게 생활습관만 바꿔도 3개월 만에 대사증후군 유병률이 확연히 줄어드는데요, 건강보험심사평가원의 자료에 따르면, 생활습관만 바꿔도 80만~90만 명이 대사증후군에서 벗어날 수 있다고 설명했습니다. 앞서 소개한 운동 외에도 양치질할 때 스쿼트를 하거나, 회의 시 의자 없이 서서 하는 등의 방법도 생활 속에서 활동량을 늘려주는 좋은 방법이 됩니다.

 식습관 관리 병행하면 허리 둘레가 쏙~

생활 습관만큼이나 중요한 것이 식습관이겠죠. 직장에서는 구내식당이나 주변에서 끼니를 해결하므로 고열량, 고지방 음식을 접하기가 쉬운데요. 채소량을 늘리고 나트륨양을 줄여 다이어트 효과를 높이고 대사증후군을 예방할 수 있답니다.

가장 먼저, 식사할 때 고기와 생선을 얼마나 먹어야 하는지 고민되기 마련인데, 반찬 가운데 육류 섭취량을 채소 섭취량의 절반으로 맞춰보세요. 고기와 생선, 계란, 콩 등의 단백질류는 매일 3~4회 섭취하고, 채소류는 끼니마다 두 가지 이상을 유지합니다. 하루 1~2개의 과일류와 1~2잔의 우유, 유제품을 섭취한다면 균형 있는 식단을 유지할 수 있습니다.

사실 누구나 알고 있지만 실천하기가 어려운 게 생활 습관이 아닐까 하는데요, 새해에 건강해지기로 다짐했다면 어렵게 운동하기 보다는 작은 습관부터 바꿔보는 것이 어떨까요? 단기간 목표로 하는 것이 아니라, 1년 내내 실천하겠다는 마음가짐으로 말이에요. 올해가 끝날 때 즈음이면, 건강과 날씬한 몸매를 모두 잡을 수 있을 거예요~