온몸이 찌뿌드드한 당신을 위한 10초 스트레칭

월요일 아침부터 온 몸의 몸살을 호소하는 김 팀장님, 이유 없이 허리가 아프다는 박 과장님, 그리고 온종일 손목이시리다는 동기 B씨. 이들 모두 주말에는 쌩쌩하던 몸이 출근만 하면 아프고 쑤시다고 호소하는데요, 한편으로는 꾀병 같기도 하고 한편으로는 스트레스 탓인가 싶기도 하지만, 이게 다 괜한 말은 아니라고 해요. 컴퓨터 작업이 하루 업무의 대부분인 사무직 근로자들은 같은 자세를 몇 시간 동안 계속 유지하는 경우가 많기 때문에, 어깨가 뭉치고 손목 근육이 시리고, 등이 뻐근할 때가 많은데요, 한 시간에 10분 간격으로 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.

하지만 요즘 너~무 바빠 몸을 움직일 시간도 없는 분들도 많으시죠? 그렇다면 딱 10초만 시간을 내보세요. 별도의 공간도 필요로 하지 않습니다. 필요한 것은 오직 의자 하나뿐. 자리에 앉아서도 여러분의 건강을 지켜주는 10초 스트레칭을 소개합니다.

 만성 건강장애를 부르는 잘못된 자세

다리를 꼬거나 허리를 구부정하게 하고 업무를 보는 경우, 손목을 지나치게 높게 들어 키보드나 마우스를 작동할 경우, 특정 신체 부위의 부적절하고 과도한 사용으로 근육과 관절, 혈관, 신경 등에 미세한 손상이 발생하게 됩니다. 오랜 시간 반복적인 작업을 지속해 발생하는 ‘근골격계 질환’에 걸리기 쉽죠. 미국 린다 로젠스탁(미 산업안전보건연구원장) 보고서에 따르면, 미국인의 7%, 전체 근로자 중 62%가 이 근골격계 질환을 앓고 있다고 하는데요, 물론 우리나라도 예외는 아닙니다. 안전보건공단에 따르면 최근 5년간 매년 5,000명 이상이 근골격계 질환을 앓을 정도로, 발생률이 나날이 증가하고 있다고 해요.

 

근골격계 질환을 예방하기 위해서는 작업 환경의 개선도 매우 중요한데요. 책상의 높이나 등받이의 각도와 높이, 사물의 배치도 신경 써야 해요.

책상의 높이는 바닥에서 최소 65~75cm 떨어져 있는 것이 좋으며 등받이 각도는 93~113도, 모니터는 몸의 중앙에서 30도 반경으로 하고, 모니터와의 거리는 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿을 정도(60~80cm)가 적당합니다. 키보드와 마우스는 손목이 꺾이지 않을 정도로 하며 가능한 한 패드를 사용하되, 마우스는 손가락의 움직임을 최소화하기 위해 클릭하는 면에 볼록한 스티커를 붙이는 것도 좋은 요령이 된답니다~

 만성 건강장애를 예방하는 10초 스트레칭법

근골격계 질환을 예방하기 위해 작업하기 좋은 환경을 만들었다면, 이번에는 몸을 풀어볼까요? 의자를 이용하여 머리를 굽히고 팔과 손목을 당기고, 등을 앞으로 굽혀 스트레칭을 해봅시다. 이때 주의할 것은 자세를 취하고 바로 일어나는 것이 아니라 한 자세 당 10~15초씩 유지해주는 것인데요. 올바른 자세로 따라 한다면 나도 모르게 몸에 열이 나는 느낌이 들 거예요.

/ 뒷목이 뻣뻣하다면

[머리 앞으로 숙이기]

 

1. 등을 꼿꼿이 펴되, 의자 등받이에 기대지 않습니다. 2. 양손을 머리 뒤에 깍지를 끼되, 귓볼에서 엄지손가락 한 마디 정도 떨어진 거리에 손을 위치합니다. 3. 목을 천천히 앞으로 굽힙니다.

[머리 옆으로 굽히기]

 

1. 손을 머리 위로 가로질러 반대편 뒤통수의 귀 뒤쪽을 잡습니다. 2. 대각선 방향으로 당깁니다.

/ 어깨가 결린다면

[어깨 스트레칭]

 

1. 한쪽 팔을 굽혀 머리 뒤로 한 뒤 2. 반대 손으로 팔꿈치를 잡고 몸통 방향으로 당겨줍니다.

/ 손목이 시큰거린다면

[손목 스트레칭]

 

1. 손바닥을 가슴 방향으로 향하게 한 후, 반대 손으로 손등을 당겨줍니다. 2. 이때 손등을 잡아주는 반대 손은 당기려는 손의 엄지손가락에 걸쳐주면 좋습니다.

/ 등과 허리가 아프다면

[등 스트레칭]

 

1. 양 손을 뻗어 깍지낀 후 2. 팔은 앞으로, 등은 뒤를 향해 늘려줍니다.

[다리 교차하여 허리 앞으로 숙이기]

1. 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 교차하여 올린 후 2. 허리를 편 상태로 앞으로 숙입니다.

 만성 건강장애, 전문가와 상의해보세요

어깨가 결리거나, 허리가 아프거나, 손목이 시리는 등 만성 건강장애가 계속된다면 사소한 것일지라도 전문의에게 상담 받는 것이 좋습니다. 효성그룹은 사내 주치의를 통해 임직원 건강관리에 힘쓰고 있는데요. 만약 사업장 내 별도의 보건관리자가 없는 곳이라면 지역별로 위치한 근로자건강센터 등의 도움을 받아보는 것도 좋습니다. 고용 형태나 업종에 관계 없이 누구나 이용할 수 있는 것이 가장 큰 장점인데요, 운동처방을 비롯하여 생활 습관 개선, 직무 스트레스 상담, 작업환경 상담 등 다양한 상담 프로그램도 운영하고 있습니다.

 

출처: 서울근로자건강센터 홈페이지

운영 시간: 08:00~19:00 (토, 일, 공휴일 휴무) 예약 및 문의: 1577-6497, 1588-6497

업무에 적합한 작업환경으로의 개선, 업무 중 짬을 내어 스트레칭 하기, 그리고 전문가와 지속적인 상담이라면 이유 없는 허리통증이나 손목 통증은 조금이나마 사라지겠죠? 꾸준한 관리를 통해 건강하고 유쾌한 직장생활을 이어나가보세요~